40cmを超える極太の腕を作る腕のトレーニングメニューを紹介します!

こんにちは! 


ビースト村山です。

いつもブログをご覧いただきありがとうございます(^^)/

今回のテーマは、

40cmを超える極太の腕を作る腕のトレーニングメニューを紹介します!

40cmを超える極太の腕を作る腕のトレーニングメニューを紹介します!

腕の筋肉は上腕三頭筋と上腕二頭筋に分かれているので、
それぞれ別個にトレーニングしていきます。

まずは上腕三頭筋からトレーニングしていきます。
第一種目目は、スミスマシンでのナローベンチプレスです。
ちなみに、なぜ、ナローベンチプレスから行うかと言うと、
シンプルに「高重量を扱えるから」なんですね。

高重量系のトレーニングは筋肉を大きくする作用がありますので、
しっかりサイズを作っていきたいと思います。

私の場合、大体100~110kgの重量でトレーニングするのですが、
メインは6回×2セット、最後は少し重量を落として10回×1セットを行います。

その次に、フレンチプレス系のトレーニングを行います。
動画ではダンベルを用いた動きを紹介しましたが、
ケーブルを用いたり、ジムでマシンを利用したりしても良いです。

回数ですが、10~12回を目安に3セット行います。
しっかりストレッチを効かせることが出来るので、
上腕三頭筋の根本から発達させることが出来ます!

続いては、プレスダウンという種目を行います。
これはケーブルを用いて、しっかり押し込む動きのトレーニングです。
回数は12~15回で、インターバルを短めにして、よりパンプアップするような種目にしています。
この種目はその日の調子を見て、ストレートバー、Vバー、ロープを使い分けています。

次は上腕二頭筋のトレーニングです。
以前はストレートバー(オリンピックシャフト)でトレーニングしていたのですが、
これだとけっこう二頭筋自体を痛めやすいんですね。
一度痛めると治るまで時間がかかってしまい、他のトレーニングメニューにも支障がでてしまいます。
ですので、今はイージーバーを用いてトレーニングしています。

イージーバーというのは、シャフトが湾曲していて手首に負担のかからない作りになっています。
シャフトを用いたトレーニングで上腕二頭筋を痛めやすい方というのは、
腕を下した状態から手のひらを上に向けて引き上げたときに、
手のひらが少し内側を向く方が多いんですね。

そのため、水平のバーでトレーニングをすると手首が外側に捻転することになり、
手首や上腕二頭筋に負担がかかって痛めてしまうきっかけになってしまうんです。
ですので、もし腕を引き上げたときに手のひらが少し内側を向いてしまう方は、
水平のオリンピックシャフトではなく、湾曲したイージーバーを使用することをお勧めします!

そして、この上腕二頭筋のトレーニングなのですが、
私の場合、肘を固定して、上げる高さは胸のあたりまでです。
この高さまでで十分、上腕二頭筋に効いてきます。

重さは、アップで10kg⇒30kg⇒50kg、メインで70kgです。
メインの回数は、6~7回で2~3セット、もし2セット目でバテてしまった場合は3セット目の重量を軽くします。

その次は、オルタネイトダンベルカールという種目を行います。
重さは、左右14kgずつ、座った状態から左右交互にカールさせていきます。
回数は、右10回、左10回の計20回を3セット行います。
この種目も、2セット目でバテてしまった場合は、3セット目の重量を少し軽く(12~10kg)します。

次の種目はその時々で変わるのですが、
ケーブルでのカールだったり、マシンでのカールだったりします。
この種目もパンプアップ目的として、12~15回を3セット行っています。

最後に、ハンマーカールという種目を行います。
この種目では、上腕筋を発達させるために行います。
重さは12kg、回数は多めで20回を3セット行います。

以上、今回は「極太の腕を作る!」ということでメニューを紹介しました。
実は私も以前は今ほど上腕二頭筋が大きくなかったんです。
しかし、色々試行錯誤して今のメニューにたどり着いて取り組んだところ、
このようなメリハリのある上腕二頭筋に仕上げることができました!

男性というのはだいたいの人が「太い腕!」というものに憧れがあると思いますし(笑)、
なかなか上腕の筋肉がつかない、という方はぜひ上記のメニューを試していただきたいと思います!!

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