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40cmを超える極太の腕を作る腕のトレーニングメニューを紹介します!

2019年09月20日

 

こんにちは! 


ビースト村山です。

いつもブログをご覧いただきありがとうございます(^^)/

 

今回のテーマは、

40cmを超える極太の腕を作る腕のトレーニングメニューを紹介します!

 

40cmを超える極太の腕を作る腕のトレーニングメニューを紹介します!

 

腕の筋肉は上腕三頭筋と上腕二頭筋に分かれているので、
それぞれ別個にトレーニングしていきます。

 

まずは上腕三頭筋からトレーニングしていきます。
第一種目目は、スミスマシンでのナローベンチプレスです。
ちなみに、なぜ、ナローベンチプレスから行うかと言うと、
シンプルに「高重量を扱えるから」なんですね。

 

高重量系のトレーニングは筋肉を大きくする作用がありますので、
しっかりサイズを作っていきたいと思います。

 

私の場合、大体100~110kgの重量でトレーニングするのですが、
メインは6回×2セット、最後は少し重量を落として10回×1セットを行います。

 

その次に、フレンチプレス系のトレーニングを行います。
動画ではダンベルを用いた動きを紹介しましたが、
ケーブルを用いたり、ジムでマシンを利用したりしても良いです。

 

回数ですが、10~12回を目安に3セット行います。
しっかりストレッチを効かせることが出来るので、
上腕三頭筋の根本から発達させることが出来ます!

 

続いては、プレスダウンという種目を行います。
これはケーブルを用いて、しっかり押し込む動きのトレーニングです。
回数は12~15回で、インターバルを短めにして、よりパンプアップするような種目にしています。
この種目はその日の調子を見て、ストレートバー、Vバー、ロープを使い分けています。

 

次は上腕二頭筋のトレーニングです。
以前はストレートバー(オリンピックシャフト)でトレーニングしていたのですが、
これだとけっこう二頭筋自体を痛めやすいんですね。
一度痛めると治るまで時間がかかってしまい、他のトレーニングメニューにも支障がでてしまいます。
ですので、今はイージーバーを用いてトレーニングしています。

 

イージーバーというのは、シャフトが湾曲していて手首に負担のかからない作りになっています。
シャフトを用いたトレーニングで上腕二頭筋を痛めやすい方というのは、
腕を下した状態から手のひらを上に向けて引き上げたときに、
手のひらが少し内側を向く方が多いんですね。

 

そのため、水平のバーでトレーニングをすると手首が外側に捻転することになり、
手首や上腕二頭筋に負担がかかって痛めてしまうきっかけになってしまうんです。
ですので、もし腕を引き上げたときに手のひらが少し内側を向いてしまう方は、
水平のオリンピックシャフトではなく、湾曲したイージーバーを使用することをお勧めします!

 

そして、この上腕二頭筋のトレーニングなのですが、
私の場合、肘を固定して、上げる高さは胸のあたりまでです。
この高さまでで十分、上腕二頭筋に効いてきます。

 

重さは、アップで10kg⇒30kg⇒50kg、メインで70kgです。
メインの回数は、6~7回で2~3セット、もし2セット目でバテてしまった場合は3セット目の重量を軽くします。

 

その次は、オルタネイトダンベルカールという種目を行います。
重さは、左右14kgずつ、座った状態から左右交互にカールさせていきます。
回数は、右10回、左10回の計20回を3セット行います。
この種目も、2セット目でバテてしまった場合は、3セット目の重量を少し軽く(12~10kg)します。

 

次の種目はその時々で変わるのですが、
ケーブルでのカールだったり、マシンでのカールだったりします。
この種目もパンプアップ目的として、12~15回を3セット行っています。

 

最後に、ハンマーカールという種目を行います。
この種目では、上腕筋を発達させるために行います。
重さは12kg、回数は多めで20回を3セット行います。

 

以上、今回は「極太の腕を作る!」ということでメニューを紹介しました。
実は私も以前は今ほど上腕二頭筋が大きくなかったんです。
しかし、色々試行錯誤して今のメニューにたどり着いて取り組んだところ、
このようなメリハリのある上腕二頭筋に仕上げることができました!

 

男性というのはだいたいの人が「太い腕!」というものに憧れがあると思いますし(笑)、
なかなか上腕の筋肉がつかない、という方はぜひ上記のメニューを試していただきたいと思います!!

 

 

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もし、トレーニングで

悩んでいるのであればそのままにせず、

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【激ウマ】ダイエットにオススメの美味しい手作りローストビーフ!

2019年09月19日

 

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【激ウマ】ダイエットにオススメの美味しい手作りローストビーフ!

 

【激ウマ】ダイエットにオススメの美味しい手作りローストビーフ!

 

今回は、超短時間、超簡単、超ヘルシーで減量中でも食べられるローストビーフの作り方を実践しながらご紹介します!

 

まず、使用するお肉ですが、オージービーフのモモブロックです。

 

お肉を袋から取り出したら全面に塩コショウを塗ります(動画撮影時は塩分を控えているので省略しています)。
そして、1つのかたまりで300~400gになるように切り分けます。

 

次はフライパンにサラダ油(大さじ1くらい)を入れて焼いていきます。
焦げ目が付くまでしっかり焼いていきましょう!
全体に焦げ目を付けることで、肉のうまみを閉じ込めていきます。

 

お肉を焼くのと同時並行で、鍋でお湯を沸騰させておきます。

 

全体に焦げ目が付いたら、火を止めて、お肉をラップで二重に包んでいきます(肉汁がこぼれないようにする為)。
ラップで包み終わったら、それをジップロックに入れて密封します(この時、袋内になるべく空気が入らないようにします)。

 

ジップロックに入れたら、沸騰したお湯で茹でていきます。
茹でる時間は3分間でOKです。
3分経過したら、鍋の火を止めて、蓋をして余熱で15分間火を通します。

 

15分間経ちましたら、ポン酢やワサビ醤油などで召し上がってください。
とても簡単でおいしく仕上がります!
また機会がありましたら、このような食事メニューの動画も公開していきたいと思います!

 

 

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減量中(ダイエット中)の停滞期を脱する効果的な食事の変え方とは!?

2019年09月18日

 

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今回のテーマは、

減量中(ダイエット中)の停滞期を脱する効果的な食事の変え方とは!?

 

減量中(ダイエット中)の停滞期を脱する効果的な食事の変え方とは!?

 

減量をしていると大抵の人が停滞期を迎えると思います。
そこで「チートデイ」を設けたりして乗り越えてる方もいらっしゃると思うのですが、
10kg以上の減量となると、それだけではなかなか落とすことが難しいと思います。

 

そこで、私が今現在取り組んでいる方法が、
「摂取カロリーを少しずつ変える」というやり方です。

 

具体的にどのような取り組み方をしているかと言うと、
3日目までは1500kcal、4日目で2500kcal~3500kcalほど摂取するというやり方です。

 

そして、どのような食事メニューにするか言うと、実はこれは人によって様々です。
炭水化物だけコントロールして痩せる、という方もいるのですが、
私も今回、当初は上記の方法で減量を試みたのですが、なかなか身体が反応しなかったんですね。

 

そこでどうしたかと言うと、炭水化物の摂取量は少しだけ増やして、
食べるお肉の量を増やしました。
チキンだけでは摂取するカロリーが少なくて大変だったので、
ビーフ(赤身)をたくさん食べて摂取カロリーを上げていきました。

 

振り返ってみると、今年調子が良かった時期は週に一度「焼肉」を食べに行ってたんですね。
恐らく、それが摂取カロリーを上げて、身体の代謝も引き上げていたんだと思います。
そして減量期の低代謝に差し掛かったところで、身体の反応も良くなってきたので、
引き続き、この方法で取り組んでいきたいと考えています。

 

減量中の停滞期というのはトレーニングも食事も頑張っていて、
心も折れそうになると思うんですが、工夫次第でそこから脱却することが可能なので、
ぜひ、今回紹介した方法などで乗り切って欲しいと思います!

 

 

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筋肉を付けながら脂肪を落とす減量中にクレアチンは有効なのか!?

2019年09月17日

 

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今回のテーマは、

筋肉を付けながら脂肪を落とす減量中にクレアチンは有効なのか!?

 

 

筋肉を付けながら脂肪を落とす減量中にクレアチンは有効なのか!?

 

今回のテーマである「減量中にクレアチンを摂取するか否か」について、
悩んでいる方は少なくないと思います。

 

クレアチン自体は、トレーニングにおいてとても効果的なサプリメントです。
と言うのも、MAX重量や回数に対して顕著に効果が表れるものだからです。
使い方さえ間違えなければ、2週間程度でトレーニングの結果が変わってきます。

 

クレアチンの効果の一つとして、筋肉に水分量を取り込みやすい、ということがあります。
また最近の研究では、皮下水分の量も増える、という結果も報告されています。
ですので、減量中にクレアチンを摂取するかどうか、悩まれる方が多いと思っています。

 

このことについて、私としては、
「減量期間中であっても、クレアチンの摂取は有効だ」と考えています。
やはり代謝を落とさないためには筋肉量を増やし続けたいですし、
筋肉量を増やすことによって、脂肪燃焼効果を上げていきたいからです。

 

ただし、ボディビルなどのコンテストに参加される方の場合は、話がちょっと変わってきます。
コンテストでは「皮膚感」というのも重要視されます。
その場合、皮下水分の量で結果に不利になってしまう可能性が出てきてしまいます。

 

私の場合ですと、私も水分を含みやすい(むくみやすい)体質をしているので、
コンテストの3週間前にはクレアチンの摂取を止めます。
そして大会当日まで体水分量を低い状態のまま維持していきます。
すると、大会に皮膚感が良い感じの状態で臨めるのです。

 

ただし、最初にお話しした通り、特にコンテストなどに出場されない場合には、
たとえ減量期間中であっても、クレアチンの摂取は自身のトレーニングに有効に働きます!

 

 

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減量中に効果的なコンビニメニュー!ダイエット中の7月の体も公開します!

2019年09月14日

 

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減量中に効果的なコンビニメニュー!ダイエット中の7月の体も公開します!

 

 

減量中に効果的なコンビニメニュー!ダイエット中の7月の体も公開します!

 

今回は、私の減量中の食事について、
朝からどのようなものを食べているのか、ご案内したいと思います。

 

本日は朝6:00から仕事をしており、帰宅したのが11:30頃でした。
その時に食べたものが、

 

・フルーツグラノーラ(糖質15%カット):50g
・小岩井ヨーグルト:100g

 

以上で合計約300kcalです。
また、最近は糖質ゼロのコンニャク麺をよく食べています。
こちらは、150gで約21kcalです。
あとは、メンマも好きなのでよく食べています。

 

その後、14:00頃に食べたのが、

 

・チキン(200g)
・メンマ

 

以上です。
メンマばっかり食べてますね(笑)。

 

そして、この動画撮影時が18:00頃なのですが、
「中間食」としてコンビニで食料を買ってきました。

 

・スモークチキン(セブンイレブン):115kcal、タンパク質23.4g、脂質1.8g、炭水化物1.3g、
・鳥つくねのサラダ(ナチュラルローソン):150kcal、タンパク質7.5g、脂質7.2g、糖質11.3g、食物繊維4.9g、

 

ここまでで、総カロリーが約1100kcalです。
この後、「19:30~20:00頃にもう一食できたら良いかな?」という感じで、
1日の総摂取カロリーが約1300~1500kcalくらいです。

 

この後は、なるべく遅い時間帯に食べないようにしてますし、
その時間帯の炭水化物や糖質も取らないように気を付けています。

 

それでは、本日(2017年7月14日)時点での身体の形をご覧いただきたいと思います(動画参照)。

 

体重はそれほど変わっていないのですが、血管の見え方が少し変わってきたように思います。
そして、この時間帯になると流石に身体がむくんできて、腹筋の見え方も朝とは違うのですが、
これまで、筋量を落とすことなく来れているかなと思います。

 

いま体重は70.9kgで、目標値までなかなか落ちていないのですが、
血管だったり筋繊維だったりの見え方を意識しています。

 

ボディビルの大会まであと3週間を切ったところなのですが、
今のところ悪くない感じで減量できてきていると思います。

 

また、私がもともとむくみやすい体質ということがあり、
過去にも、水だけで2日間で7.0~7.5kgほど減量したことがあります。

 

私はボディビルで「水抜き」ということはほとんどしないのですが、
ちょっと抜くだけで1~2kgは変わってくるので、
大会のときには、あまり水を摂りすぎないようにして、1~2kg絞って臨んでいきたいと考えています。

 

今回は減量中にコンビニで買える効果的な食料の紹介をしました。
毎食がコンビニというのは身体に良くないと思うのですが、
時間的に余裕がない方は、うまく活用していくと良いと思います!

 

 

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筋肉量を落とさず一ヶ月半でマイナス6.5kgのダイエットに成功!2017年6月の体を公開!

2019年09月11日

 

こんにちは! 


ビースト村山です。

いつもブログをご覧いただきありがとうございます(^^)/

 

今回のテーマは、

筋肉量を落とさず一ヶ月半でマイナス6.5kgのダイエットに成功!2017年6月の体を公開!

 

 

筋肉量を落とさず一ヶ月半でマイナス6.5kgのダイエットに成功!2017年6月の体を公開!

 

今回は、前回(2017年4月)の報告から約二ヶ月半経過した時点で、
ダイエットがとても順調に進んでいるので、その近況報告です。

 

体重が、2017年5月1日時点で77.5kgだったのですが、
本日時点(2017年6月21日)で71.1kgです。
およそ一ヶ月半で「マイナス6.5kg」のダイエットに成功しました!

 

なぜ今回、このような大幅なダイエットに成功できたかというと、
やはり「焦り」ですね(苦笑)。

 

先日ご報告した通り、私は2017年5月7日に行われたベンチプレスの大会で見事優勝することができたのですが、
その時は83kg級のクラスに77.2kgの体重で出場しました。

 

実はボディビルの大会が8月初旬に迫っているのですが、
この5月初旬までの減量ペースというのはとてもマズいペースだったんですね。
私の目標体重は、70kgを切って68~69kgくらいを目安にしているのですが、
「このままではとても追い付かない!」となったわけです。

 

そこで行ったダイエット内容というのが、

 

・厳密にカロリーを計算して実行していく
・上記を実行しつつ、挙上重量を落とさない

 

今回、この2点をすごく意識して取り組んでいったわけです。
その結果、身体がどのように変わったのか、早速お見せしたいと思います(動画参照)。

 

これまではお腹周りにどっぷりお肉がついていたのですが、
だいぶシャープな形になってきました。
トレーニングベルト(Mサイズ)も、はじめは穴4つ目くらいだったのですが、
今では一番奥の穴で締めてトレーニングをしています。

 

ボディビルの大会が8月初旬に迫っていますが、
目標体重まであと約3kg、挙上重量を落とさずに減量していくのが目標です。

 

ただし、ウエストが細くなった分、スクワットのトレーニングに多少影響が出てきています。
まだMAX重量値は変わらないのですが、かなりしんどくはなってきています。

 

あとはベンチプレスも、胸の脂肪がとれたことによってより奥まで引き下げることができるようになってきたのですが、
こちらはまだMAX重量値は変わっていません。
ですので、今のところ大幅な筋量ダウンは見られないかな、と思っています。

 

腕もだいぶ太くなったと思います。
また、今回は肩がだいぶせり出してきたので、今までのトレーニングがうまくハマっているかと思います。

 

今後も、今回のようなトレーニングの進捗状況を公開していくので楽しみにしていてください!

 

 

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