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痩せ型の体質の人があることをしただけで筋肉が付きやすくなった事例を紹介します!

2019年09月26日

 

こんにちは! 


ビースト村山です。

いつもブログをご覧いただきありがとうございます(^^)/

 

今回のテーマは、

痩せ型の体質の人があることをしただけで筋肉が付きやすくなった事例を紹介します!

 

痩せ型の体質の人があることをしただけで筋肉が付きやすくなった事例を紹介します!

 

しっかりトレーニングをしている、食事もタンパク質の摂取も頑張っている、
なのに一向に身体が大きくならない、という事でお悩みの痩せ型体質の方は少なくないと思います。

 

理由としては、インスリンというホルモンが出辛い体質だったり、
消化吸収の力が弱かったりと様々です。

 

ところが、ある事をすることによって、
「急に筋肉が付きやすくなった!」という事例があるので、
今回はその内容をお伝えいたします。

 

その「ある事」というのは、
「マルチビタミンを多く摂取する」という事なんです!

 

「え?マルチビタミン?」と思われた方も多いかと思います。
しかし、実際に私ビースト村山が担当しているお客様の中で痩せ型体質の方にお勧めしたところ、
劇的に筋肉の付き方が変わっていきました!

 

私ビースト村山が考えるトレーニングにおけるマルチビタミンの役割というのは、
タンパク質やその他の栄養の吸収を手助けしてくれたり、
筋肉が付きやすく、体脂肪を落としやすい体質に変えていってくれる、という事なんですね。

 

ですので、トレーニングと食事を一生懸命頑張っていてもなかなか筋肉が付かない、という方は、
プロテインのほかに、マルチビタミンのサプリメント等を摂取することをお勧めします!

 

ちなみに、今回は痩せ型体質の方向けにお話ししましたが、
マルチビタミンは脂肪を落としやすくする効果もあるので、太りやすい体質の方にも有効です。
メリハリのある体型を目指している方々は、
一度、マルチビタミンの摂取量を多めに変えてみることをお勧めします!

 

 

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バルクアップをする時に筋肉量を効果的に増やすプロテインの摂取タイミングと摂取量とは!?

2019年09月25日

 

こんにちは! 


ビースト村山です。

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今回のテーマは、

バルクアップをする時に筋肉量を効果的に増やすプロテインの摂取タイミングと摂取量とは!?

 

バルクアップをする時に筋肉量を効果的に増やすプロテインの摂取タイミングと摂取量とは!?

 

バルクアップを目指してトレーニングする際、プロテインを摂取されている方は多いと思います。
今回は、より効果的なプロテインの摂取量と摂取タイミングについてご紹介します。

 

まずは、バルクアップを目指す場合に必要なタンパク質の量についてですが、
よく言われるのが「体重×2gの摂取量が必要」というものです。
これは「体重が60kgの人の場合、120gのタンパク質が必要」ということです。

 

ここで勘違いしやすいのが、「それなら、お肉を120g食べればいいんだ」という考え方です。
肉(とり胸肉やささみ等)から摂取できるタンパク質量というのは、大体15~20%程度です。
つまり、肉のみで必要量のタンパク質を摂ろうとした場合、
最低でもおよそ600gくらいの量の肉を食べなければいけないんです。
これはなかなか実現できる食事ではないですよね(笑)。

 

そこで登場するのが、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインなわけですが、
もし、バルクアップを目指すのであれば、
「体重×2g以上」の量を摂取した方が良いです。
それこそ、可能であれば「体重×3~5g」の量を摂れるとベストです!

 

ただし、タンパク質の摂取量を急激に増やしてしまうと、
当然ながら摂取カロリーも増えるので、余分な肉もついてしまいます。
ですので、摂取量は体重が変わらないように気を付けつつ、徐々に増やしていくのが良いです。

 

次に、プロテインの効果的な摂取タイミングですが、
トレーニング直後30分以内の「ゴールデンタイム」はご存じの方が多いと思います。

 

しかし、バルクアップを目指すのであれば、
ゴールデンタイム以外にもプロテインを摂取するタイミングを設けていくのが効果的です!
例えば、朝起きてすぐや、夜寝る前などですね。

 

ちなみに、ホエイプロテインの場合、身体に吸収されるまで約2~3時間かかるといわれています。
ですので、私ビースト村山がお勧めするプロテインの摂取ルーティンは、
07:00⇒10:00⇒13:00⇒16:00⇒19:00、といった具合です。
この摂取方法であれば、たとえ1回で摂取するタンパク質量が少なくても、
1日の合計摂取量は多くすることが可能です!

 

実際、ボディビルダーの方々は「体重×2g」以上のタンパク質を摂取している方がほとんどです!
私の知り合いの中でも「体重×5g」のタンパク質量を摂っている方がおり、
その方はもの凄い身体をしています!

 

ですので「体脂肪を増やさずに筋肉量だけ増やしていきたい!」という方は、
はじめは「体重×2g」からでいいので、徐々にタンパク質の摂取量を増やしてトレーニングしていただければと思います!

 

 

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筋トレ初心者にオススメのビッグ3とは?トレーニング初期のメニューの組み方を紹介

2019年09月23日

 

こんにちは! 


ビースト村山です。

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今回のテーマは、

筋トレ初心者にオススメのビッグ3とは?トレーニング初期のメニューの組み方を紹介

 

筋トレ初心者にオススメのビッグ3とは?トレーニング初期のメニューの組み方を紹介

 

トレーニングにおける「ビック3」という言葉を聞いたことがある方は少なくないと思います。
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つの種目のことですね。

 

よく、トレーニングを始めるときは「ビック3から始めると良い」と言われるのですが、
それはビック3が複合的な動きを伴う種目だからです。
最初に全体的な筋肉をつけてから他の細かい部位を鍛えていく方が、
トレーニングとしては効率的なんですね。

 

例えば、ベンチプレスでは胸の筋肉がメインですが、
それを支えるために背中側の広背筋、上腕部の共同筋も一緒に使用します。

 

スクワットにおいても、メインは脚から臀部(おしり)の筋肉ですが、
背中やお腹の筋肉も使用します。

 

デッドリフトというのは、下からバーを持ち上げる背中の筋肉を鍛える種目なのですが、
ハムストリングと呼ばれる太ももの裏側の筋肉から臀部にかけて、
そして、腰やお腹の筋肉も使用します。

 

このように、ビッグ3のトレーニングというのは、
たくさんの部位を同時に鍛えることが出来るんですね。

 

また、ビッグ3からトレーニングすることのメリットとして、
重い重量を扱える、ということがあります。
重い重量でトレーニングすると、比較的筋肉が付きやすいんですね。

 

そして、初期のうちにビック3の筋肉を鍛えておくと、
各部位のトレーニングに移ったときに、
フォームが崩れにくかったり、より強度の高いトレーニングをすることができるんです。

 

以上のことから、私ビースト村山としては、
トレーニング初心者の方はビック3からトレーニングすることをお勧めしています。

 

ただし、一つだけ注意していただきたいのが、
ビック3全てを1日でトレーニングするのは避けるべき、ということです。

 

重量が軽いうちは1日でこなすことが出来るかもしれませんが、
重量が重くなると、1日だけでビック3全ての種目をトレーニングするのは相当キツイです。
ケガをしてしまうリスクなどもあるので、最初のうちは上半身・下半身に分けてトレーニングすると良いでしょう。

 

 

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【脚のトレーニング】細くかっこ悪い脚を、太く逞しい脚に変えた方法とは?

2019年09月21日

 

こんにちは! 


ビースト村山です。

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今回のテーマは、

【脚のトレーニング】細くかっこ悪い脚を、太く逞しい脚に変えた方法とは?

 

【脚のトレーニング】細くかっこ悪い脚を、太く逞しい脚に変えた方法とは?

 

今回は私ビースト村山が、どのように脚を太くしたのか、皆さんにご紹介したいと思います。
もともと私ビースト村山は脚が細い体型をしていました。

 

そもそもトレーニングを始めたきっかけが、元プロレスラーの小橋建太さんへの強い憧れだったので、
「小橋さんのような力強いラリアットを僕も!」という思いで、
「剛腕」を作り上げるためのトレーニングばかりしていました(笑)。

 

そのため、主に上半身中心のトレーニングばかりした結果、
上半身はそれなりに筋肉が付いたのですが、
脚に関しては、周囲から「美脚だよねー」と言われるくらい細かったです(笑)。

 

その後、数年してボディビルの世界に触れることになったのですが、
他のボディビルダーで脚が比較的細い方を見かけたときに、
「あ、脚だけが細いのって格好悪いんだな」と思ったんです。
ボディビル云々ではなく、「体型として格好悪い!」と強く感じたんですね。

 

それを感じてからは、自分の下半身のトレーニングについて凄く追及していきました。
どの部位に効く種目なのか、どの程度のセット数であれば良いのか、
そういった事を深く研究していったんですね。

 

そして、そのように意識が変わってトレーニングした結果、私の脚の筋肉の付き方は劇的に変化しました!
「美脚」と言われていた脚がどれくらい太くなったのか、ぜひ動画をご参照ください!

 

これまでの私の脚のトレーニングは「ただ一生懸命頑張る」ということしか考えていませんでした。
私の場合は、それではなかなか結果として表れてこなかったんですね。
もし、いま現在「脚のトレーニングを頑張っているが、なかなか太くならない!」という方がいらっしゃれば、
どういうトレーニング内容(種目やセット数)だったら効果的なのか、追及されることをお勧めします。

 

もちろん、「効果的なトレーニング」というのを自分独りだけで見つけるのは大変です。
その場合は、周囲にいるトレーニング上手な方やボディビルダーとして活躍されている方にアドバイスを求めてみましょう!

 

かつて、トレーニングを頑張っているつもりなのに「美脚」と呼ばれた私でも、
トレーニングの内容に焦点を当てて、しっかり追及した上でトレーニングするようになった結果、
太くて逞しい脚に劇的に変化させることが出来ました!
ですので、皆さんもご自身のトレーニング内容を追及していってもらえたらと思います。

 

 

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トレーニング時間が短い方が筋肉が発達するって本当?筋トレの質を高めるのに重要なポイントとは

2019年09月22日

 

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ビースト村山です。

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今回のテーマは、

トレーニング時間が短い方が筋肉が発達するって本当?筋トレの質を高めるのに重要なポイントとは

 

トレーニング時間が短い方が筋肉が発達するって本当?筋トレの質を高めるのに重要なポイントとは

 

トレーニング時間については、よく「短時間の方が良い!」という意見を聞くことが多いと思うのですが、
「本当にそれがベストなのか?」と疑問に思ってらっしゃる方もいると思います。
今回はこのテーマについて、私ビースト村山の考えをお伝えしたいと思います。

 

まず、私がボディビルのトップレベルの選手たちの情報を見聞きして感じることは、
なんだかんだ言って、皆さんトレーニングに長い時間をかけている、ということです。
どなたも、しっかりやり込んでいます。
(ちなみに、私の中で「長い」という感覚は2~2.5時間くらいです)

 

そして、トップレベルの選手たちは、量をこなすだけの体力がある、ということです。
この「量をこなす体力」というのは、トレーニング初心者の方には無いもので、
トレーニングを続けることで徐々に身についていくものです。
ですので、トレーニングを続けていると、自然とトレーニング時間は長くなっていきます。

 

このとき、サプリメントなどを摂取して長時間のトレーニングでもエネルギーが枯渇しないように効率良くトレーニングできれば良いのですが、
一般の方がサプリメントも摂取せずに長時間トレーニングするというのは、とてもしんどいんですね。
エネルギーが無くなりトレーニングの質が下がる、ということや、
集中力が落ちてケガを負ってしまうリスクなども出てきます。

 

以上のことを理由として、トレーニングを始めたばかりの方は、
30~60分間くらいを目安にしていくと良いと思います。

 

そもそも私ビースト村山としては、トレーニングにおいて「時間」はあまり気にしなくて良いと思っています。
しっかり集中してトレーニングした結果が〇分間だった、ということで良いと思います。

 

むしろ、トレーニングで注意したいのは、ダラダラしたトレーニングは非効率的で効果的ではない、ということです。
雑誌を読みながら、スマホを操作しながらトレーニングしている方を見かけることがあるのですが、
私ビースト村山としては、トレーニングは日常生活より20%以上の負荷をかけていきたいので、
このようなトレーニングはあまり効果的では無いように思います。
効果的では無いことに時間を省くのは、とてももったいない事だと思いませんか?

 

また、トレーニングに慣れてきた方でも注意したいのが、
インターバルの時間が伸びて、結果的にトレーニング時間が長時間になってしまった、というケースです。
インターバルはやはり自分でコントロールして、トレーニングの質を下げないよう注意したいです。

 

トレーニング時間について、私ビースト村山がベストだと考えていることは、
「インターバルをしっかりコントロールした質の高いトレーニングを、コンパクトな時間でどれだけ量をこなせるか」ということです。
口では簡単に言えるんですが、実行するのは大変です(笑)。
しかし、短時間でとても集中して取り組んだトレーニングというのは凄く効果的です!
ぜひ皆さんも、質の高い効果的なトレーニングを目標に取り組んでいただければと思います。

 

 

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ダイエットに効果的?減量中に有酸素運動は行うべきなのか!?

2019年09月24日

 

こんにちは! 


ビースト村山です。

いつもブログをご覧いただきありがとうございます(^^)/

 

今回のテーマは、

ダイエットに効果的?減量中に有酸素運動は行うべきなのか!?

 

ダイエットに効果的?減量中に有酸素運動は行うべきなのか!?

 

減量中の有酸素運動については賛否両論あるかと思います。
実は私ビースト村山も、減量期の初期段階では有酸素運動は行いません。
初期段階では食事とトレーニングのみで10kgほど減量することができるので、
有酸素運動をする必要がないんですね。
(ちなみに、この時期のトレーニングの頻度は4~5回/週、時間で平均すると1~2時間くらいです)。

 

そして、減量期の中期になり、減量幅が落ちてきたときに有酸素運動を取り入れるようにしています。
このとき、時間は短くするようにしています。
だいたい15~20分くらいです。

 

というのも、慣れていない有酸素運動をすると、すごく疲労が溜まるんですね。
疲労が溜まってしまうと筋力トレーニングに支障が出てしまうので、
それを避けるためにも、有酸素運動を始めるときは短時間からスタートするようにしています。

 

トレーナーとしてよく「有酸素運動は週に何回くらいすればいいですか?」という質問を受けることがあるのですが、
スタートするときは週に2回、多くて3回、MAXでも4回くらいにするよう指導しています。

 

また、「有酸素運動」というとランニングやジョギングといったハードな運動をイメージする方もいらっしゃると思うのですが、
私ビースト村山の場合は筋肉量を落としたくないので、ゆっくりとウォーキングをするようにしています。

 

ハードな有酸素運動はどうしても筋肉を細くしていく作用があるので、
筋肉量を維持したい方などは、お散歩するような感覚でウォーキングすることをお勧めします。

 

もし、強度を高めたい場合は(ランニングマシンがあれば、の話ですが)、
傾斜を上げることで強度を高めることができます。
ちなみに私ビースト村山の場合は、傾斜をMAXまで上げるのですが、
それでも、あくまでスピードはゆっくりと行っていきます。

 

減量期の後半になってなかなか体重が落ちなくなってくると、有酸素運動の時間が30~40分などになってきます。
すると、体重は何とか落ちるのですが、肌の質感が悪くなってくるんですね。
もしコンテストに出場される方は、身体の疲労を取ることも大事なので、
有酸素運動の時間を短くしたり、思い切って有酸素運動そのものをいったん止めてみる、
というのも一つの方法です。

 

以上、減量期における有酸素運動についての私ビースト村山の考えをお伝えしましたが、
中には有酸素運動をしっかり取り入れて成功されている方もいらっしゃるので、
あくまで一つの方法論としてとらえていただければと思います。

 

 

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