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筋トレ初心者にオススメのビッグ3とは?トレーニング初期のメニューの組み方を紹介

2019年09月23日

 

こんにちは! 


ビースト村山です。

いつもブログをご覧いただきありがとうございます(^^)/

 

今回のテーマは、

筋トレ初心者にオススメのビッグ3とは?トレーニング初期のメニューの組み方を紹介

 

筋トレ初心者にオススメのビッグ3とは?トレーニング初期のメニューの組み方を紹介

 

トレーニングにおける「ビック3」という言葉を聞いたことがある方は少なくないと思います。
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つの種目のことですね。

 

よく、トレーニングを始めるときは「ビック3から始めると良い」と言われるのですが、
それはビック3が複合的な動きを伴う種目だからです。
最初に全体的な筋肉をつけてから他の細かい部位を鍛えていく方が、
トレーニングとしては効率的なんですね。

 

例えば、ベンチプレスでは胸の筋肉がメインですが、
それを支えるために背中側の広背筋、上腕部の共同筋も一緒に使用します。

 

スクワットにおいても、メインは脚から臀部(おしり)の筋肉ですが、
背中やお腹の筋肉も使用します。

 

デッドリフトというのは、下からバーを持ち上げる背中の筋肉を鍛える種目なのですが、
ハムストリングと呼ばれる太ももの裏側の筋肉から臀部にかけて、
そして、腰やお腹の筋肉も使用します。

 

このように、ビッグ3のトレーニングというのは、
たくさんの部位を同時に鍛えることが出来るんですね。

 

また、ビッグ3からトレーニングすることのメリットとして、
重い重量を扱える、ということがあります。
重い重量でトレーニングすると、比較的筋肉が付きやすいんですね。

 

そして、初期のうちにビック3の筋肉を鍛えておくと、
各部位のトレーニングに移ったときに、
フォームが崩れにくかったり、より強度の高いトレーニングをすることができるんです。

 

以上のことから、私ビースト村山としては、
トレーニング初心者の方はビック3からトレーニングすることをお勧めしています。

 

ただし、一つだけ注意していただきたいのが、
ビック3全てを1日でトレーニングするのは避けるべき、ということです。

 

重量が軽いうちは1日でこなすことが出来るかもしれませんが、
重量が重くなると、1日だけでビック3全ての種目をトレーニングするのは相当キツイです。
ケガをしてしまうリスクなどもあるので、最初のうちは上半身・下半身に分けてトレーニングすると良いでしょう。

 

 

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【脚のトレーニング】細くかっこ悪い脚を、太く逞しい脚に変えた方法とは?

2019年09月21日

 

こんにちは! 


ビースト村山です。

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今回のテーマは、

【脚のトレーニング】細くかっこ悪い脚を、太く逞しい脚に変えた方法とは?

 

【脚のトレーニング】細くかっこ悪い脚を、太く逞しい脚に変えた方法とは?

 

今回は私ビースト村山が、どのように脚を太くしたのか、皆さんにご紹介したいと思います。
もともと私ビースト村山は脚が細い体型をしていました。

 

そもそもトレーニングを始めたきっかけが、元プロレスラーの小橋建太さんへの強い憧れだったので、
「小橋さんのような力強いラリアットを僕も!」という思いで、
「剛腕」を作り上げるためのトレーニングばかりしていました(笑)。

 

そのため、主に上半身中心のトレーニングばかりした結果、
上半身はそれなりに筋肉が付いたのですが、
脚に関しては、周囲から「美脚だよねー」と言われるくらい細かったです(笑)。

 

その後、数年してボディビルの世界に触れることになったのですが、
他のボディビルダーで脚が比較的細い方を見かけたときに、
「あ、脚だけが細いのって格好悪いんだな」と思ったんです。
ボディビル云々ではなく、「体型として格好悪い!」と強く感じたんですね。

 

それを感じてからは、自分の下半身のトレーニングについて凄く追及していきました。
どの部位に効く種目なのか、どの程度のセット数であれば良いのか、
そういった事を深く研究していったんですね。

 

そして、そのように意識が変わってトレーニングした結果、私の脚の筋肉の付き方は劇的に変化しました!
「美脚」と言われていた脚がどれくらい太くなったのか、ぜひ動画をご参照ください!

 

これまでの私の脚のトレーニングは「ただ一生懸命頑張る」ということしか考えていませんでした。
私の場合は、それではなかなか結果として表れてこなかったんですね。
もし、いま現在「脚のトレーニングを頑張っているが、なかなか太くならない!」という方がいらっしゃれば、
どういうトレーニング内容(種目やセット数)だったら効果的なのか、追及されることをお勧めします。

 

もちろん、「効果的なトレーニング」というのを自分独りだけで見つけるのは大変です。
その場合は、周囲にいるトレーニング上手な方やボディビルダーとして活躍されている方にアドバイスを求めてみましょう!

 

かつて、トレーニングを頑張っているつもりなのに「美脚」と呼ばれた私でも、
トレーニングの内容に焦点を当てて、しっかり追及した上でトレーニングするようになった結果、
太くて逞しい脚に劇的に変化させることが出来ました!
ですので、皆さんもご自身のトレーニング内容を追及していってもらえたらと思います。

 

 

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トレーニング時間が短い方が筋肉が発達するって本当?筋トレの質を高めるのに重要なポイントとは

2019年09月22日

 

こんにちは! 


ビースト村山です。

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今回のテーマは、

トレーニング時間が短い方が筋肉が発達するって本当?筋トレの質を高めるのに重要なポイントとは

 

トレーニング時間が短い方が筋肉が発達するって本当?筋トレの質を高めるのに重要なポイントとは

 

トレーニング時間については、よく「短時間の方が良い!」という意見を聞くことが多いと思うのですが、
「本当にそれがベストなのか?」と疑問に思ってらっしゃる方もいると思います。
今回はこのテーマについて、私ビースト村山の考えをお伝えしたいと思います。

 

まず、私がボディビルのトップレベルの選手たちの情報を見聞きして感じることは、
なんだかんだ言って、皆さんトレーニングに長い時間をかけている、ということです。
どなたも、しっかりやり込んでいます。
(ちなみに、私の中で「長い」という感覚は2~2.5時間くらいです)

 

そして、トップレベルの選手たちは、量をこなすだけの体力がある、ということです。
この「量をこなす体力」というのは、トレーニング初心者の方には無いもので、
トレーニングを続けることで徐々に身についていくものです。
ですので、トレーニングを続けていると、自然とトレーニング時間は長くなっていきます。

 

このとき、サプリメントなどを摂取して長時間のトレーニングでもエネルギーが枯渇しないように効率良くトレーニングできれば良いのですが、
一般の方がサプリメントも摂取せずに長時間トレーニングするというのは、とてもしんどいんですね。
エネルギーが無くなりトレーニングの質が下がる、ということや、
集中力が落ちてケガを負ってしまうリスクなども出てきます。

 

以上のことを理由として、トレーニングを始めたばかりの方は、
30~60分間くらいを目安にしていくと良いと思います。

 

そもそも私ビースト村山としては、トレーニングにおいて「時間」はあまり気にしなくて良いと思っています。
しっかり集中してトレーニングした結果が〇分間だった、ということで良いと思います。

 

むしろ、トレーニングで注意したいのは、ダラダラしたトレーニングは非効率的で効果的ではない、ということです。
雑誌を読みながら、スマホを操作しながらトレーニングしている方を見かけることがあるのですが、
私ビースト村山としては、トレーニングは日常生活より20%以上の負荷をかけていきたいので、
このようなトレーニングはあまり効果的では無いように思います。
効果的では無いことに時間を省くのは、とてももったいない事だと思いませんか?

 

また、トレーニングに慣れてきた方でも注意したいのが、
インターバルの時間が伸びて、結果的にトレーニング時間が長時間になってしまった、というケースです。
インターバルはやはり自分でコントロールして、トレーニングの質を下げないよう注意したいです。

 

トレーニング時間について、私ビースト村山がベストだと考えていることは、
「インターバルをしっかりコントロールした質の高いトレーニングを、コンパクトな時間でどれだけ量をこなせるか」ということです。
口では簡単に言えるんですが、実行するのは大変です(笑)。
しかし、短時間でとても集中して取り組んだトレーニングというのは凄く効果的です!
ぜひ皆さんも、質の高い効果的なトレーニングを目標に取り組んでいただければと思います。

 

 

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ダイエットに効果的?減量中に有酸素運動は行うべきなのか!?

2019年09月24日

 

こんにちは! 


ビースト村山です。

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今回のテーマは、

ダイエットに効果的?減量中に有酸素運動は行うべきなのか!?

 

ダイエットに効果的?減量中に有酸素運動は行うべきなのか!?

 

減量中の有酸素運動については賛否両論あるかと思います。
実は私ビースト村山も、減量期の初期段階では有酸素運動は行いません。
初期段階では食事とトレーニングのみで10kgほど減量することができるので、
有酸素運動をする必要がないんですね。
(ちなみに、この時期のトレーニングの頻度は4~5回/週、時間で平均すると1~2時間くらいです)。

 

そして、減量期の中期になり、減量幅が落ちてきたときに有酸素運動を取り入れるようにしています。
このとき、時間は短くするようにしています。
だいたい15~20分くらいです。

 

というのも、慣れていない有酸素運動をすると、すごく疲労が溜まるんですね。
疲労が溜まってしまうと筋力トレーニングに支障が出てしまうので、
それを避けるためにも、有酸素運動を始めるときは短時間からスタートするようにしています。

 

トレーナーとしてよく「有酸素運動は週に何回くらいすればいいですか?」という質問を受けることがあるのですが、
スタートするときは週に2回、多くて3回、MAXでも4回くらいにするよう指導しています。

 

また、「有酸素運動」というとランニングやジョギングといったハードな運動をイメージする方もいらっしゃると思うのですが、
私ビースト村山の場合は筋肉量を落としたくないので、ゆっくりとウォーキングをするようにしています。

 

ハードな有酸素運動はどうしても筋肉を細くしていく作用があるので、
筋肉量を維持したい方などは、お散歩するような感覚でウォーキングすることをお勧めします。

 

もし、強度を高めたい場合は(ランニングマシンがあれば、の話ですが)、
傾斜を上げることで強度を高めることができます。
ちなみに私ビースト村山の場合は、傾斜をMAXまで上げるのですが、
それでも、あくまでスピードはゆっくりと行っていきます。

 

減量期の後半になってなかなか体重が落ちなくなってくると、有酸素運動の時間が30~40分などになってきます。
すると、体重は何とか落ちるのですが、肌の質感が悪くなってくるんですね。
もしコンテストに出場される方は、身体の疲労を取ることも大事なので、
有酸素運動の時間を短くしたり、思い切って有酸素運動そのものをいったん止めてみる、
というのも一つの方法です。

 

以上、減量期における有酸素運動についての私ビースト村山の考えをお伝えしましたが、
中には有酸素運動をしっかり取り入れて成功されている方もいらっしゃるので、
あくまで一つの方法論としてとらえていただければと思います。

 

 

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40cmを超える極太の腕を作る腕のトレーニングメニューを紹介します!

2019年09月20日

 

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ビースト村山です。

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今回のテーマは、

40cmを超える極太の腕を作る腕のトレーニングメニューを紹介します!

 

40cmを超える極太の腕を作る腕のトレーニングメニューを紹介します!

 

腕の筋肉は上腕三頭筋と上腕二頭筋に分かれているので、
それぞれ別個にトレーニングしていきます。

 

まずは上腕三頭筋からトレーニングしていきます。
第一種目目は、スミスマシンでのナローベンチプレスです。
ちなみに、なぜ、ナローベンチプレスから行うかと言うと、
シンプルに「高重量を扱えるから」なんですね。

 

高重量系のトレーニングは筋肉を大きくする作用がありますので、
しっかりサイズを作っていきたいと思います。

 

私の場合、大体100~110kgの重量でトレーニングするのですが、
メインは6回×2セット、最後は少し重量を落として10回×1セットを行います。

 

その次に、フレンチプレス系のトレーニングを行います。
動画ではダンベルを用いた動きを紹介しましたが、
ケーブルを用いたり、ジムでマシンを利用したりしても良いです。

 

回数ですが、10~12回を目安に3セット行います。
しっかりストレッチを効かせることが出来るので、
上腕三頭筋の根本から発達させることが出来ます!

 

続いては、プレスダウンという種目を行います。
これはケーブルを用いて、しっかり押し込む動きのトレーニングです。
回数は12~15回で、インターバルを短めにして、よりパンプアップするような種目にしています。
この種目はその日の調子を見て、ストレートバー、Vバー、ロープを使い分けています。

 

次は上腕二頭筋のトレーニングです。
以前はストレートバー(オリンピックシャフト)でトレーニングしていたのですが、
これだとけっこう二頭筋自体を痛めやすいんですね。
一度痛めると治るまで時間がかかってしまい、他のトレーニングメニューにも支障がでてしまいます。
ですので、今はイージーバーを用いてトレーニングしています。

 

イージーバーというのは、シャフトが湾曲していて手首に負担のかからない作りになっています。
シャフトを用いたトレーニングで上腕二頭筋を痛めやすい方というのは、
腕を下した状態から手のひらを上に向けて引き上げたときに、
手のひらが少し内側を向く方が多いんですね。

 

そのため、水平のバーでトレーニングをすると手首が外側に捻転することになり、
手首や上腕二頭筋に負担がかかって痛めてしまうきっかけになってしまうんです。
ですので、もし腕を引き上げたときに手のひらが少し内側を向いてしまう方は、
水平のオリンピックシャフトではなく、湾曲したイージーバーを使用することをお勧めします!

 

そして、この上腕二頭筋のトレーニングなのですが、
私の場合、肘を固定して、上げる高さは胸のあたりまでです。
この高さまでで十分、上腕二頭筋に効いてきます。

 

重さは、アップで10kg⇒30kg⇒50kg、メインで70kgです。
メインの回数は、6~7回で2~3セット、もし2セット目でバテてしまった場合は3セット目の重量を軽くします。

 

その次は、オルタネイトダンベルカールという種目を行います。
重さは、左右14kgずつ、座った状態から左右交互にカールさせていきます。
回数は、右10回、左10回の計20回を3セット行います。
この種目も、2セット目でバテてしまった場合は、3セット目の重量を少し軽く(12~10kg)します。

 

次の種目はその時々で変わるのですが、
ケーブルでのカールだったり、マシンでのカールだったりします。
この種目もパンプアップ目的として、12~15回を3セット行っています。

 

最後に、ハンマーカールという種目を行います。
この種目では、上腕筋を発達させるために行います。
重さは12kg、回数は多めで20回を3セット行います。

 

以上、今回は「極太の腕を作る!」ということでメニューを紹介しました。
実は私も以前は今ほど上腕二頭筋が大きくなかったんです。
しかし、色々試行錯誤して今のメニューにたどり着いて取り組んだところ、
このようなメリハリのある上腕二頭筋に仕上げることができました!

 

男性というのはだいたいの人が「太い腕!」というものに憧れがあると思いますし(笑)、
なかなか上腕の筋肉がつかない、という方はぜひ上記のメニューを試していただきたいと思います!!

 

 

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【激ウマ】ダイエットにオススメの美味しい手作りローストビーフ!

2019年09月19日

 

こんにちは! 


ビースト村山です。

いつもブログをご覧いただきありがとうございます(^^)/

 

今回のテーマは、

【激ウマ】ダイエットにオススメの美味しい手作りローストビーフ!

 

【激ウマ】ダイエットにオススメの美味しい手作りローストビーフ!

 

今回は、超短時間、超簡単、超ヘルシーで減量中でも食べられるローストビーフの作り方を実践しながらご紹介します!

 

まず、使用するお肉ですが、オージービーフのモモブロックです。

 

お肉を袋から取り出したら全面に塩コショウを塗ります(動画撮影時は塩分を控えているので省略しています)。
そして、1つのかたまりで300~400gになるように切り分けます。

 

次はフライパンにサラダ油(大さじ1くらい)を入れて焼いていきます。
焦げ目が付くまでしっかり焼いていきましょう!
全体に焦げ目を付けることで、肉のうまみを閉じ込めていきます。

 

お肉を焼くのと同時並行で、鍋でお湯を沸騰させておきます。

 

全体に焦げ目が付いたら、火を止めて、お肉をラップで二重に包んでいきます(肉汁がこぼれないようにする為)。
ラップで包み終わったら、それをジップロックに入れて密封します(この時、袋内になるべく空気が入らないようにします)。

 

ジップロックに入れたら、沸騰したお湯で茹でていきます。
茹でる時間は3分間でOKです。
3分経過したら、鍋の火を止めて、蓋をして余熱で15分間火を通します。

 

15分間経ちましたら、ポン酢やワサビ醤油などで召し上がってください。
とても簡単でおいしく仕上がります!
また機会がありましたら、このような食事メニューの動画も公開していきたいと思います!

 

 

私のところには日々ボディメイクやダイエットでお悩みの方がいらっしゃいます。

ボディメイクやダイエットにお悩みの方は

カウンセリングは無料で行っています。

 

もし、トレーニングで

悩んでいるのであればそのままにせず、

少し勇気を出して相談にいらしてみてください。

 

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